Выполнение упражнений

Нужен ли инвентарь для аэробики?
Вспомните, с чего же начиналась мода на аэробный тренинг. Верно, с обычного бега трусцой. На данный момент в неких спортзалах взяло суперсовременное оборудование: мех-ские лестницы, велотренажеры, гребные тренажеры. Сооружают ли они занятия аэробикой наиболее результативными? Как досадно бы это не звучало, нет. По-минувшему, все зависит от вас, вернее, от вашей воли побеждать нехватку воздуха и свинцовую тяжесть в ногах.Нужен ли инвентарь для аэробики?
Вспомните, с чего же начиналась мода на аэробный тренинг. Верно, с обычного бега трусцой. На данный момент в неких спортзалах возникло суперсовременное оборудование: мех-ские лестницы, велотренажеры, гребные тренажеры. Сооружают ли они занятия аэробикой наиболее результативными? Как досадно бы это не звучало, нет. По-прошлому, все зависит от вас, поточнее, от вашей воли побеждать нехватку воздуха и свинцовую тяжесть в ногах. Так что, неимение умных аэробных машин — не помеха. Такого же результата можнож достигнуть со скакалкой в руках.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ? Итог занятий в громадной ступени зависит от правильного исполнения упражнений. Фраза прозвучала вам пустопорожним звуком, жаждая для атлета с опытом в ней укрыт вселенский смысл. Итак, испытаем для вас ее объяснить. Все упражнения задуманы так, чтоб вынудить рабочую мышцу сократиться на все 100! Что это значит? А вот что. Ежели вы поднимаете беглый вес, в мышце сокращается немного мышечных волокон. Арестуете вес побольше, и волокон сократится главным образом.
Верховодило спорта таково: чем главным образом волокон сокращается в мышце, тем прытче ее рост. Упражнения задуманы так, чтоб сократился максимум мышечных волокон. Ежели вы отступите от правильной формы исполнения упражнений, волокон сократится младше. Следовательно, младше будет отдача от упражнения! Запомнили? Повторяем: ежели вы нарушаете механику упражнения, ваша целевая мускула поневоле трудится вполсилы. В итоге мускула, тот или иной вы полагаетесь развить, не ответит ни ростом массы, ни вожделенным конфигурацией формы!
До того как исполнять то либо другое упражнение, ознакомьтесь с его теоретическим воссоздание. И никогда не копируйте слепо кого-то второго. А вдруг он исполняет упражнение не правильно? Обманчивая простодушие упражнения — камень преткновения для поверхностных натур. А конкретно этакими прибывают 99% гостей тренажерных залов. Им как будто, что хватить 1-го взора, чтоб ухватить сущность того либо другого движения. В итоге они громоздят одну методическую ошибку на вторую и прогуливаются в зал годами, практически не меняя внешнего облика.
Хват
То, как вы держите штангу, гантель либо рукоять тренажера, на атлетическом жаргоне величается хватом. От того, употребляется ли пространный либо односторонний хват, до некой ступени зависит распределение перегрузки на мускулы. Но эти различия не чрезвычайно существенны. Изберите таковой хват, тот или другой для вас удобнее. Держать перекладину штанги либо рукоять тренажера необходимо прочно, но без перенапряжения. Ухватясь в их мертвой цепкой, вы истратите излишние массы, тот или другой понадобились бы для исполнения самого упражнения.
Стиль
Запомните: никаких рывков! Чрезвычайно всераспространенная ошибка-рывок на старте, отправляющий вес по инерции немедля в промежуточное положение. В этаком движении нужные мускулы фактически не участвуют, другими словами, не зарабатывают соответствующей перегрузки. Подымать вес надобно неторопливо, равномерно увеличивая усилие. Ежели вес без рывка не поддается, следовательно, он вам очень немал. Знайте: для результата еще главнее точная техника, чем тяжесть веса!
Скорость
Ключевое слово тут медленно. И при поднятии веса, и при возвращении к начальному положению движения соответственны выполняться неторопливо, под полным ментальным контролем. Только лишь так вы можете нагрузить конкретно те мускулы, тот или другой для вас необходимы. Исполняя упражнение рывками, вы выдерживаете внушительную количество усилия с мускул на суставы, вязки и сухожилия. Это не только лишь замедляет прогресс, да и наращивает риск травматизма. На пике упражнения должно на секунду тормознуть и дополнительно напрячь мускулы, потом неторопливо опустить вес, препятствуя его беглому падению. Таковая техника доставляет наибольший эффект.
Дыхание
Тут верховодило азбучное: влезание делается на выдохе, а опускание — на вдохе. Постарайтесь дышать равномерно, в темпе собственных движений. Никогда не удерживайте дыхания! Задержка приводит к недостающему поступлению кислорода в кровь. В сочетании с напряжением мускул это может вызвать головокружение и даже обморок. Так что, ежели не желаете утратить сознание со штангой над башкой, дышите мерно.
Концентрация
Целиком концентрируйтесь на каждом повторении. Доставляйте для себя, как действуют ваши мускулы. Ощутите, как они преодолевают противодействие железа. Не отвлекайтесь на инородные идеи. Давнишнее добросердечное верховодило гласит: оставьте все близкие задачи за дверьми спортзала!
Что наращивать — нагрузку либо число повторений?
Чем главным образом мускула, тем она посильнее. Из этого основательного верховодила спорта вытекает главный обратный заключение: чтоб мускула росла, надобно наращивать ее массу. Как? Подымать все наиболее трудные веса? Нет, фитнес-тренинг — это не трудная атлетика. Тут рост веса штанги, гантелей либо отягощения тренажера заслуживает на втором площади.
А что на главном? Рост числа повторений! Вы утяжеляете мышце службу, повышая число повторов в сете. Допустим, вы ощущаете, что упражнение следует как-то легковато. Тогда добавьте к сету еще пару-тройку доп повторений. Но не главным образом! По другому корпоративное число повторений выйдет за границы рационального тренировочного промежутка. Что же это все-таки за интервал? От 6-ти до 10-ти повторов.
Опыт указывает, что конкретно этакое число повторений в сете растит мускулы идеальнее всего. При этом, ваше бранное повторение, вправду, надлежать встать заключительным, иногда на новое повторение у вас просто нет сил. Итак, вы начали с 6-7 повторений, а позже ваша масса выросла, и вы смогли добраться до потолка — десятого повтора. Как водиться далее? Вот здесь пришла пора увеличивать вес, ну и то не намного. Ровно на столько, чтоб возвратиться к близким начальным 6-7 повторениям.
Далее снова начинайте карабкаться ввысь по лестнице повторений! Запомните, чтоб добавить немножко см там, где для вас охото, мастерите по 6-10 повторений в сете. Вес обязан быть хватить суровым для стимуляции мускул, но не чрезмерным — по другому верная техника упражнения нарушится. А что будет, ежели прирастить число повторений сверх 10-ти-до 12-ти и выше? Мускулы здесь теснее никак не отзовутся на тренинг, а вот процесс сжигания жира пойдет ощутимо прытче. Ведь получится что-то вроде аэробики, только лишь с гантелями в руках.
Как водиться, ежели охото того и второго вкупе: и мускулы поправить, и жир побыстрее согнать? Таковой двойной эффект доставляет рост числа сетов. В каждом сете вы сооружаете по 6-10 повторений, но сетов главным образом обыденного ( напомним, что нормой рассчитываются 3-4 сета в упражнении ). Но не мыслите, что чем главным образом сетов вы сделаете, тем выше будет итог.
Каждый организм человека располагает близкие рубежи переносимости физических нагрузок. Ежели вы начнете бомбить мышцу 20-50 сетами на одной тренировке, вы чрезвычайно живо перетренируетесь. Перетренированность — это в то же время и состояние полного психологического упадка, и физического истощения. Далее на тренировках приведется поставить жирный крест.
Какое же число сетов считать превосходнейшим? Все специалисты единогласно сходятся в этаком сужденьи: от 8-ми до 12-ти сетов на одну мышцу. Ежели вы вдруг с самого начала надумаете обработать нелюбимую количество тела таковым огромным числом сетов, знайте: в остальных упражнениях сеты приведется на 1-2 подсократить. По другому получится перебор с корпоративной перегрузкой, и вы приобретете ту же перетренированность.