Упражнения с ножными отягощениями

Мишень

Основные два упражнения призваны у крепить отводящие (внешние) мускулы бедер и ягодиц. Они также делают лучше тонус бедер и подсобляют драться с целлюлитом.

Эти упражнения прибывают тяжким испытанием для стабильности таза и поясницы, оттого, до того как приступать к ним, фундаментально освойте стабилизацию.

Принадлежности

  • Поначалу попытайтесь делать эти упражнения без отягощении, пока не освоите технику и не избавитесь от какого-или дискомфорта.Мишень

    1-ые два упражнения призваны у крепить отводящие (внешние) мускулы бедер и ягодиц. Они также облагораживают тонус бедер и подсобляют биться с целлюлитом.

    Эти упражнения прибывают трудным испытанием для стабильности таза и поясницы, потому, до того как приступать к ним, фундаментально освойте стабилизацию.

    Принадлежности

    • Вначале испытайте делать эти упражнения без отягощении, пока не освоите технику и не избавитесь от какого-или дискомфорта. Ниже сможете употреблять ножные отягощения весом до 1,5 кг. Начинайте с меньшего веса.
    • Маленькая подушечка либо кус поролона.

    Начальное положение

    • Лягте на левый бок так, чтоб тело растянулось по открытый полосы — это очень принципиально, потому для большей убежденности сможете лечь вдоль стенки. Но стенку не подпирайте!

    Не запамятовывайте о нейтральном положении таза.

    Левая рука вытянута вперед, башка лежит на ней. Меж башкой и рукою сможете поместить подушечку, чтоб обеспечить верный угол наклона башки.

    Согните обе ноги в коленях под открытым углом. Ноги также образуют открытый угол с туловищем. Для большей стойкости упритесь правой рукою в пол впереди себя. В протяжении в итоге упражнения талия соответственна иметься приподнята над полом, а туловище очень вытянуто.

    Ежели для вас посчастливилось не обладать природных жировых подушек вокруг тазобедренных суставов, вы сможете отыскать экую позицию неловкой. В данном варианте положите под бедро кус поролона.


    Исполнение

    1. Застегнувшись и подтянувшись и оставаясь в этаком положении в протяжении в итоге упражнения, поднимите, выпрямляя на весу, левую ногу ориентировочно на 12 сантим. над полом — на степень тазобедренного сустава и в одну линию с туловищем. Не уводите ее назад! Слегка поверните ногу вовнутрь в тазобедренном суставе и подтяните стопу к для себя. Таз хранит неподвижность.
    2. Вдыхая, неторопливо поднимите ногу еше на 15 сантим., потом выдыхайте и опускайте ее до начального степени.
    3. Так подымайте и опускайте ногу 10 разов, не опуская ее на пол. Подымайте ногу на вдохе, опускайте при выдохе.
    4. Согнув левую ногу, положите ее на правую.
    5. Повернитесь на иной бок, иногда завершите всю серию упражнений с ножными отягощениями.

    Генеральные факторы

    • Оставайтесь застегнутыми и подтянутыми, чтоб защитить нижнюю количество спины и не предоставлять ей выгибаться либо прогибаться.
    • Как можнож далее тащите пятку от ноги; нога останавливается все выше и выше…
    • Ногу вовнутрь поворачивайте в тазобедренном суставе, а не в голеностопном.
    • В протяжении упражнения приподнимайте талию над полом и вытягивайте туловище.
    • Таз соответствен оставаться полностью неподвижным, не дозволяйте ему перекатываться вперед либо раскачиваться.
    • Не запамятовывайте о необходимости держать грудь раскрытой, а лопатки опущенными.
    • Не перекатывайтесь вперед.