Упражнения для нижней части брюшного пресса

  1. И.п. сидя, упор руками сзаду, ноги согнуты в коленях и подняты от пола. Ноги во пора итого исполненья упражнения на пол не ставить. Назад сильно отклоняться нельзя. Повторить упражнение 416 разов.
    На счет «разов» одну ногу выпрямить над полом (пола не дотрагиваясь).
    На счет «два» выпрямить вторую ногу, ноги приподняты на возвышению 5 10 сантим. от пола. Задержать ноги в этом положении на 1 2 секунды, а позже перейти к счету «три».
    На счет «три» согнуть одну ногу (тот или другой выпрямляли на счет «разов»). 2-ая нога остается открытый и неподвижной над полом.
    На счет «четыре» согнуть вторую ногу и принять начальное положение. И наново повторить все упражнение поначалу.
  2. И.п. лежа на спине, открытые ноги скрестить и поднять ввысь, руки положить под ягодицы. В пояснице не прогибаться во пора исполненья упражнения. Ежели это не удается выполнить не опускайте ноги невысоко, а опускайте лишь до того ватерпаса, иной раз поясница остается прижатой к полу. Ноги на пол класть нельзя. Исполнять упражнение в медлительном темпе, непременно укрепляя все промежные положения ног. Повторить 416 разов.
    На счет «разов» опустить ноги незначительно вниз до угла меж! ими и полом около 45 градусов. Задержать ноги в этом положении на 12 секунды.
    На счет «два» опустить ноги еще басистее, до ватерпаса 510 сантим. над полом, удержать их в эком положении 12 секунды.
    На счет «три» поднять ноги ввысь под углом ориентировочно 45 градусов условно пола. Зафиксировать этакое положение на 12 секунды.
    На счет «четыре» возвращать ноги в начальное положение и начать упражнение поначалу.
  3. И.п. лежа на спине, руки под башкой, одна нога согнута в колене и быть достойным на полу, 2-ая лежит на ней (пяткой на колене). Приподнять обе ноги ввысь и по направлению к плечам. Подтянуть ноги как можнож поближе к груди и возвращать в начальное положение. Пытайтесь исполнять упражнение лишь за счет напряжения мускул нижней доли животика, а не за счет маха ног. Поясница обязана прижиматься к полу, ежели это не выходит, то руки можнож положить под ягодицы. Повторить упражнение 1030 разов, меняя положение ног.
  4. И.п. лежа на спине, руки под башкой, одна нога выпрямлена вдоль пола (но пола не дотрагивается), а 2-ая согнутая лежит на ней (пяткой на колене). На счет «разов» колени подтягиваются к груди, ровная нога сгибается в колене до угла в 90 градусов,- на счет «два» ноги ворачиваются в начальное положение. Пробовать исполнять упражнение лишь за счет напряжения мускул нижней доли животика, а не за счет маха ног. Поясница обязана прижиматься к полу, ежели это не выходит, то руки можнож положить под ягодицы. Повторить упражнение 1030 разов, чередуя положения ног одна на иной.
  5. И.п. лежа на спине, руки за башкой, плечи и лопатки приподняты над полом; одна нога выпрямлена вдоль пола на возвышению 510 сантим. от него, 2-ая нога согнута в колене, и оно находится как можнож поближе к груди. Выполняются пружинящие движения ногами ровная движется ввысь, согнутая вниз, по направлению к открытый; далее ноги снова отодвигаются приятель от товарища и ворачиваются в начальное положение. Делается 3 пружинящих движения ногами, а на счет «четыре» ноги изменяются кое-где ровная сгибается, а согнутая выпрямляется. И все повторяется поновой 3 пружинящих движения ввысь и вниз (вместе с тем), а на чет «4» смена положения ног. Исполнять можнож по 2 однажды, а позже поменять положение ног. Можнож поменять ноги кое-где на каждый разов. Плечи вниз не опускать, ноги на пол не класть. Дыхание ровненькое, без задержки. Исполнять упражнение 12 минутки.
  6. И.п. сидя, ноги согнуты в коленях, стопы на полу не заслуживают; руки обнимают колени. На счет «разов» выпрямить ноги вперед, а руки развести в страны и удерживать это положение 13 секунды. Возвратиться в начальное положение. Во пора исполненья упражнения ноги на пол не ставить, дыхание не удерживать. Исполнять наибольшее численность разов (30150). Исполняя это упражнение, в руки можнож забрать гантели по 1 кг либо пластмассовые бутылки из-под лимонада по 700 мл, заполненные водой либо песком. В эком случае будут укрепляться к тому же мускулы рук и груди, и тогда руки можнож отводить назад не выпрямленными, а согнутыми, локти заведены назад и плечи (плечо это расстояние меж локтем и плечевым суставом) невысоко не опускать.
  7. Выполнить в движение 3060 секунд упражнение для растягивания мускул животика (предпочесть одно, более комфортное вам).