Упражнения диско

1. «Разов» — шаг правой ногой вперед, колено согнуто, колено левой ноги выпрямлено, левая рука согнута в сторонку вперед. «Два» — шаг левой ногой вперед, колено левой ноги согнуто, правой — выпрямлено, левую руку вниз, правую согните в сторонку-вперед. «Три» — шаг правой ногой назад, колено правой ноги согнуто, левой — выпрямлено, правая рука согнута, левая вниз.

1. «Разов» — шаг правой ногой вперед, колено согнуто, колено левой ноги выпрямлено, левая рука согнута в страну вперед. «Два» — шаг левой ногой вперед, колено левой ноги согнуто, правой — выпрямлено, левую руку вниз, правую согните в страну-вперед. «Три» — шаг правой ногой назад, колено правой ноги согнуто, левой — выпрямлено, правая рука согнута, левая вниз. «Четыре» — шаг левой ногой назад, колено левой ноги согнуто, колено правой ноги выпрямлено, правая рука согнута, левая опущена вниз. Сооружайте с незначительным движением таза на право — на лево: шаг вперед — на лево, на право — шаг назад.

2. «Разов», «два» — шаг правой ногой в страну, левую скрученную вперед на носок, правая рука согнута вперед, левая вниз. «Три», «четыре» — то же движение, но с левой ноги.

3. Встаньте искренне, ноги сообща, руки перед грудью, пальцы в «замок». На «разов» согните правую ногу с опорой па пол полупальцами. На <два", выпрямляя правую ногу и спускаясь на всю стопу, согните левую, руки поднимите ввысь. На "три", "четыре" то же движение начинайте с второй ноги.Движение исполняйте мягко, с перекатом.

4. Поставьте ноги сообща, руки к плечам. На «разов» присядьте с незначительным поворотом тела налево (правое плечо вперед), рывковым движением руки отведите назад. На «два» возвратитесь в начальное положение. На «три», «четыре» то же с поворотом тела направо.

5. Ноги сообща, руки в страны. И — мах согнутой левой ногой вперед, левую руку согните. «Разов» — опустите левую ногу носком на пол, левую руку вниз. И — мах левой ноги вперед, «два» — приставьте левую ногу к правой. Проделайте 10 разов, начиная попеременно с различных ног.

6. Исполняйте подскоки на 2-ух ногах, равномерно приседая и вставая, колени то на право, то плево. Повторите 10 разов.

7. «Разов» — скачок на левой ноге, правую скрученную вперед; «два» — скачок на левой ноге, правую согните (колено вовнутрь).

8. На «разов» — скачок на левой ноге, правую вперед — в страну — вниз, руки в страны, незначительный наклон на право. На «два» — скачок на левой ноге, правую согните, колено у колена опорной, правую руку назад, левую согните перед грудью. Проделайте подобные движения с второй ноги.

9. Исполняйте скачки с поворотами коленей на право и на лево.

10. На «разов» — толчком 2-ух йог сделайте прыжок ввысь, правую ногу при всем этом согните. На «два» приземлитесь на обе ноги.

11. На «разов» подымитесь на полупальцы правой ноги, левую ногу вперед, руки на лево. На «два» присядьте на 2-ух ногах, руки вниз. На «три» подымитесь на полупальцы, руки согните перед грудью, локти вниз. На «четыре» снова присядьте и опустите руки вниз.

И крайняя, заключительная число этого комплекса — прыжки.

1. Встаньте в основную позицию, руки слегка согните перед туловищем, кисти закруглите ладонями наверх. На «разов», «два» — шаг правой ногой в страну и прыжок на ней, левую ногу назад, руки махом в страны, плечи слегка отведите назад. На «три», «четыре» повторите, но теснее шагом левой ноги на лево. На «5-восемь», заслуживая на правой ноге, левую отведите назад, прогибаясь в грудном отделе позвоночника, наклон тела вперед, руки в страны-книзу. На «девять», «10» встаньте на левое колено, руки ввысь. На «одиннадцать», «двенадцать» — упор руками спереди, правую ногу, выпрямляя спустя страну, отведите назад, прогнитесь в грудном отделе позвоночника.

На «тринадцать», «четырнадцать» — сгибая левую ногу, сядьте на пятку, правая нога па полу, руки в страны — полушпагат, межлопаточные мускулы укоротите, плечи опустите. На «пятнадцать», «шестнадцать» удержитесь в этом положении.

На «семнадцать-20» сделайте упор руками вперед, встаньте на левое колено, правую ногу поставьте вперед на носок, руки ввысь, кисти закруглите ладонями книзу. На «20 один-одинехонек-20 четыре» возвратитесь в начальное положение.

2. Тут находится компонент белорусского танца «веревочка». Встаньте искренне и вытяните руки вперед, «И» — незначительный прыжок на левой ноге, продвигаясь слегка вперед, сразу правую ногу согните, оттянутый носок на ватерпасе колена левой ноги, правое колено наружу, переведите ступню за левую ногу. «Разов» — встаньте на носок согнутой правой ноги, «И» — прыжок на правой ноге скользящим движением, слегка продвигаясь вперед, сразу левую ногу согните, оттянутый носок на ватерпасе колена правой ноги, левое колено наружу, ступню переведите за правую ногу. «Два» — повторите предыдущее движение. На счет «три», «четыре» руки мягко разверните в страны, башку поверните налево.

3. Выполняется со скакалкой. Встаньте в основную позицию, руки в страны, скакалку назад. Скачите на 2-ух ногах 5 минут, равномерно ускоряя темп. Далее перебегайте в ходьбу на участке. Скачите бегло и мягко.

4. Встаньте в основную позицию, руки в страны, скакалку назад. Вертя скакалку вперед, попеременно скачите на левой и правой ногах, поднимая скрученную ногу вперед, далее на обеих ногах с поворотом на 180-360.

5. Встаньте в основную позицию, руки в страну, скакалку назад. На «разов», «два» — беглый прыжок с приседанием, скакалку переведите спустя башку вперед, слегка прогнитесь в грудном отделе позвоночника. На «три», «четыре», выпрямляя ноги, прыгните спустя скакалку вперед-назад и снова присядьте. На «5», «6» — выпрямляя ноги, повернитесь переступанием с ноги на ногу на носках налево, на 360; поднимая правую руку ввысь, занесите скакалку назад, за туловище, в начальное положение.

Сооружайте бегло, изящно, с подтянутыми мускулами спины, животика и ног.

В данном варианте можнож некоторое количество дней отдохнуть, а позже заново начать тренировки с малой перегрузкой по 20 минут, с следующим неизменным из меренном пульса.

Можнож также рассчитать пульс и при исполнении танца. Для этого необходимо тормознуть, посчитать частоту пульса за 6 секунд и умножить это число на 10. Приобретенная величина не обязана превосходить числа, приобретенного по формуле: 180 минус число лет.

Ежели же подсчитанная частота пульса важно превосходит это число, то принесенная перегрузка избрана ошибочно, оттого необходимо тормознуть на наиболее смирном танце либо же делать его с повторяющимся отдыхом в 1 -2 минутки.

О верно избранной перегрузке вы сможете так же судить по родным своим чувствам: превосходному настроению, высочайшей трудоспособности, безмятежному сну.

Ежели же вы ощутили утомление, возникла раздражительность, сон стал неспокойным и снизился аппетит, некоторое количество дней отдохните, посоветуйтесь с лекарем либо же тренером — и только лишь позже продолжайте занятия.