Тренировка Crunch

Тренировка Crunch создана для тех, кому лень мастерить тыщи скручиваний без помощи других, но нравится трениться в компании. Ежели вы решили не попросту похудеть, да и подтянуть мускулы и укрепить пресс, этот формат фитнес-занятия вам. Хватить заниматься благодаря чему плану 1 -2 однажды в недельку, и дополнить его одной-2-мя тренировками на силу на все группы мускул.

Для похудения дополнительно можнож добавить 1-2 аэробные тренировки в недельку.Тренировка Crunch создана для тех, кому лень сооружать тыщи скручиваний без помощи других, но нравится трениться в компании. Ежели вы решили не попросту похудеть, да и подтянуть мускулы и укрепить пресс, этот формат фитнес-занятия вам. Хватить заниматься благодаря чему плану 1 -2 однажды в недельку, и дополнить его одной-2-мя тренировками на силу на все группы мускул.

Для похудения дополнительно можнож добавить 1-2 аэробные тренировки в недельку. Дайте предпочтение службе на эллиптическом тренажере, плаванию либо тай-бо как внешностям активности, дополнительно привлекающим в занятие мускулы пресса.

Тренировка Crunch: структура занятия

Занятие состоит из разминки, главной числа и заминки. Разминка представляет из себя аэробные упражнения густой интенсивности. Ежели вы желайте поработать благодаря чему плану жилища, 10-25 минут уделите танцам, стремительной ходьбе, спускам и взлетам по лестнице либо службе на велотренажере.

В главной числа тренировки Crunch традиционно выполняются должно упражнения:

Скручивание. Делать его можнож на полу, но для превосходнее эффекта на наклонной скамье. Ноги соответственны водиться согнуты в коленях, а локти в страны. В этом упражнении нужно подымать высшую часть корпуса и спускаться плавненько. Делать превосходнее 3 подхода по 40-50 разов.

Скручивание на искосок. Начальное положение верно этакое же, как в прошлом движении. Исполняем скручиванием в различные страны на лево и на право. Руки находятся за котелком на ватерпасе затылка. Тянемся плечом к противоположному колену. Мастерим 3 подхода по 30 повторений.

Обратное скручивание. Оно функционирует на укрепление нижней числа пресса. Начальная позиция как в прошлом упражнении. В упражнении нужно подымать ноги ввысь, отрывая таз от пола. Руки в процессе исполнения упражнения соответственны легко лежать вдоль тела. Сооружать 3 подхода по 12 повторений.

Вертикальные ножницы. Лежа на спине, поднимаем обе ноги попеременно на 90 градусов, и опускаем. Принесенное упражнение усиливает пресс. 10 разов поднимаем правую ногу и 10 разов левую. Также мастерим это упражнение, лежа на боку.

Двойное скручивание. Ложимся на пол, а ноги сгибаем в коленях, стопы ставим на пол. Руки поддерживают башку. Поднимаем ноги и башку медлительно. Также медлительно возвращаемся в начальное положение. Мастерим его 3 подхода по 20 повторов.

Велосипед. Заглавие разговаривает само за себя. Имитируем поездку на велике лежа на полу, но башку от пола не отрывайте.

Книжка. Лежа на спине, руки за башку поднимаем сразу корпус и руки. Ноги соответственны водиться искренние. Делать его 3 подхода по 15 повторов.

Планка. Опуститесь на предплечья и носки, постойте в данной для нас позе в движение 90 счетов, втягивайте животик и приводите лопатки к позвоночнику.

Гиперэкстензия. Опуститесь особой вниз, и сразу оторвите плечи, башку и искренние ноги от пола, плавненько опуститесь в начальное положение, проделайте 3 подхода по 15-20 повторов

В заключительной числа тренировки потяните искреннюю мышцу животика и косые мускулы животика. Выполните позу Кобры, позу Собаки Мордой вниз и позу Кошки. Потяните боковые мускулы корпуса в Позе Лука.