Программы аэробики

Скоро! Скорее! Еще стремительнее!
Суперпрограмма твоего высокоскоростного похудения
Итак, вы желайте попрытче похудеть. Вы теснее оздоровили близкое кормленье: изгнали из него вредные жиры, начали кормиться густо и понемногу, каждый ваш прием еды включает протеин и трудные углеводы. Здорово! Осталось дополнить диету правильной програмкой аэробики. В теории, от хоть какой аэробики будет прок. И от степа, и от данс-классов
Но для вас надобно попрытче, так?Стремительно! Скорее! Еще скорее!
Суперпрограмма твоего высокоскоростного похудения
Итак, вы желайте попрытче похудеть. Вы теснее оздоровили свойское кормление: изгнали из него вредные жиры, начали кормиться плотно и понемногу, каждый ваш прием еды включает протеин и трудные углеводы. Здорово! Осталось дополнить диету правильной програмкой аэробики. В теории, от каждый аэробики будет прок. И от степа, и от данс-классов
Все-таки для вас надобно попрытче, так? Тогда беритесь за нашу спецпрограмму аэробных занятий! Она построена на ругательных достижениях спортивной идеи. Речь про т.н. комбинированный тренинг, иногда в процесс аэробной сессии вы пересаживаетесь на различные кардиотренажеры. Как разов таковая методика приносит очень прыткий жиросжигающий итог! К тому же бранный цикл это ударный интервальный тренинг на рубеже ваших физвозможностей! По итогу программы вы с гарантией сожжете куда преимущественно жира, чем на уроках традиционной аэробики. Скорее за процесс! В самом процессе, для чего напрасно пора утрачивать!
Новичок либо со стажем?
Перед вами цикл из 4 программ аэробики одна труднее иной. С новенькими все понятно. Они начинают с основной программы, осваивают ее, позже перебегают на последующий степень, повыше. Что все-таки дотрагивается опытнейших фитнесисток, то здесь обычная логика вызывает высочайшей интенсивности тренинга. Дескать, предпочитай самую крутую програмку, и вперед! С одной сторонки, это правильно. А с иной, ну не может ваш организм месяцами трудиться в один-одинешенек режиме! Пусть для вас хватает сил и выносливости, все-таки однообразия не вынесет сердитая порядок. Вы станете раздражительной и брутальной. Временами вас будет изводить депрессия. И все лишь поэтому, что вы монотонно тренируетесь!
Часто, разов в 2-2,5 месяца беритесь за низкоинтенсивный аэробный тренинг. И не побаивайтесь растерять заработанные результаты! Вот ежели вы бы совершенно забросили аэробику Все в природе живет по закону ритма. Поверьте, продуктивность кардио-тренинга вырастет на порядок! Проверено!
Новенькие:
Ежели вы никогда как-то не занимались аэробным тренингом, предпочтите Програмку 1 и на основных порах не задерживайтесь подольше 4 минут на каждом тренажере. Потом равномерно в процесс полутора месяцев повышайте длительность занятий. Как вы почувствуете, что 10 минут на каждом тренажере вам теснее не неувязка, перебегайте к должно степени, т.е. к Програмке 2.
Средний степень:
Ежели вы теснее занимаетесь аэробным тренингом по последней мере в процесс 3-х месяцев ( аква-аэробика, бег, степ-аэробика и прочее ), вы сможете предпочитать или Програмку 1, или Програмку 2. Все зависит от того, как интенсивна ваша жизнь в фитнесе. Допустим, вы навещаете классы спортивных танцев несколько раз в недельку, да еще качаетесь. Тогда превосходнее предпочесть Програмку 1 ( чтоб не перебрать с перегрузкой ). Все-таки ежели вы ощущаете, что сил у вас хватить, и опасности перетренированности нет, располагает смысл немедленно приступить к Програмке 3.
Бывалые:
Ежели вы тренируетесь теснее более одного года и серьезно укрепили близкую сердечно-сосудистую налаженность, сможете предпочесть Програмку 3 либо 4. Все-таки каждые 2-2,5 месяца заслуживает перебивать ритм, ворачиваясь к програмкам наиболее басистой интенсивности ( Программы 1 и 2 ). Это здорово освежает и психику, и мускулы.
Программы аэробики
Предпочтите одну из этих 4 программ различных ватерпасов трудности. Основная — самая свободная. Позже сложность программ наращивается: 4-ая самая тяжелая. Во цельных програмках вы будете чередовать службу на беговой тропинке, эллиптическом тренажере ( либо степпере ) и велоэргометре. Верно соблюдайте временные интервалы перегрузки! Тренажеры меняйте стремительно, без заминки!
А сейчас про степень перегрузки. Он указан по десятибалльной шкале, у тот или иной высшее десятое дробление подходит наибольшей частоте сердечного ритма. Этот максимум вычисляют по формуле: коэффициент 220 минус ваш возраст в годах. Погрешность увольнений сочиняет около 5-7%. ( Настоящий максимум пульса у вас выше ). Эту разницу заслуживает учитывать, необычно ежели для вас еще как бы нет 30-ти. Перегрузка в 5 баллов отвечает половине наибольшей интенсивности; 6 баллов это 60% от максимума вашего пульса и т.д.
Современные кардио-тренажеры оснащаются датчиками сердечного пульса, так что интенсивность усилий вы будете выслеживать искренне на мониторе. И еще! Каждый вид аэробики это завышенная перегрузка на суставы. Первоначально хорошо разомнитесь и растяните мускулы ног. Холодные мускулы утрачивают упругость и тем сковывают движении я в суставах. Они функционируют в неловкой, сжатой амплитуде, а поэтому их бегло травмировать.
Программа 1: Будни амазонки
Корпоративное пора тренировки от 22 до 25 минут, в зависимости от вашего ватерпаса подготовки. Ежели вы лишь начинаете раскрывать себе кардионагрузки, то 22 минутки это ваш максимум. Ежели же вы употребляете эту програмку для перебивки ритма только напряженных занятий, занимайтесь подлиннее до получаса.
ТренажерСтепень нагрузкиПора
Беговая дорожкаРазминка5 минут беглой перегрузки ходьба/бег
Беговая дорожка5- 64- 5 минут
Степпер5- 64- 5 минут
Велотренажер5- 64- 5 минут
ВелотренажерЗаминка5 минут беглой перегрузки
Программа 2: Испытание на крепкость
Корпоративное пора программы 55 минут. Курс разработан с целью наибольшего сжигания жира. Для начала укоротите пора занятия на каждом тренажере до 5 минут, а уж позже его повышайте до данных 15 минут.
ТренажерСтепень нагрузкиПора
Беговая дорожкаРазминка5 минут беглой перегрузки ходьба/бег
Беговая дорожка6- 7,515 минут
Степпер6- 7,515 минут
Велотренажер6- 7,515 минут
ВелотренажерЗаминка5 минут беглой перегрузки
Программа 3: Пламенный дождик
Корпоративное пора 45 минут. Чрезвычайно тяжелая программа. Вы начинаете с черепашьего темпа, потом увеличиваете скорость и заканчиваете тренинг на рубеже близких сил.
ТренажерСтепень нагрузкиПора
Беговая дорожкаРазминка5 минут беглой перегрузки ходьба/бег
Беговая дорожка5- 610 минут
Степпер6,5- 715 минут
Велотренажер7,5- 910 минут
ВелотренажерЗаминка5 минут беглой перегрузки
Программа 4: Удар молнии ( интервальная тренировка )
Корпоративное пора 40 минут ( 50 минут для особо продвинутых ). Напомним: интервальная тренировка дает чередование периодов высочайшей интенсивности с периодами конструктивного возрожденья. Меж промежутками вы соответственны успеть восстановиться. Для этого сначала отводите на возобновление в полтора однажды преимущественно медли, чем на фазу высочайшей интенсивности и повторяйте каждый цикл итого трижды. Позже выносливость повысится, и вы просто будете улечся в 1 минутку.
ТренажерСтепень нагрузкиПора
Беговая дорожкаРазминка5 минут беглой перегрузки ходьба/бег
Беговая дорожка5- 61 минутка
Беговая дорожка8- 91 минутка
4 однажды повторите циклИтого 10 минут
Степпер5- 61 минутка
Степпер8- 101 минутка
4 однажды повторите циклИтого 10 минут
Велотренажер5- 61 минутка
Велотренажер8- 101 минутка
4 однажды повторите циклИтого 10 минут
ВелотренажерЗаминка5 минут беглой перегрузки