Кардиотренировка

В истории кардиотренировок — три ключевых периода. В 60-е годы известные бегуны-марафонцы замерзли рекламировать бег как метод укрепить здоровье и похудеть. В центру 80-х взамен бега на свет имелись рождены принципиально новейшие внешности аэробной перегрузки: аэробические танцклассы и стационарные компьютеризированные тренажеры — велоэргометры. Чуток позднее имелись изобретены степперы и «бегающие тропинки».В истории кардиотренировок — три ключевых периода. В 60-е годы известные бегуны-марафонцы замерзли рекламировать бег как метод укрепить здоровье и похудеть. В половине 80-х взамен бега на свет имелись рождены принципиально новейшие облики аэробной перегрузки: аэробические танцклассы и стационарные компьютеризированные тренажеры — велоэргометры. Чуток позднее имелись изобретены степперы и «бегающие тропинки». Благодаря близкой условно низкой стоимости тренажеры шагнули во почти все квартиры. В итоге кардио стало чуть ли не повальным семейным «хобби».
В точке 80-х концепция кардиотренировок уступила участок более плодоносящей идее кросс-тренинга. Так был назван синтетический вид физических нагрузок, объединивший кардиотренировку и атлетический тренинг. Как узнали ученые, этакий «альянс» куда скорее усиливает сердечно-сосудистую порядок и наиболее отлично «спаливает» излишний жир, чем аэробика сама по для себя.
Тем более, почти все по повадке считают аэробику ( кардиотренировку ) бесконкурентной в вопросцах улучшения здоровья и похудения. Развеем самые всераспространенные заблуждения.
Миф основной
«КАРДИОТРЕНИРОВКА куда превосходнее «спаливает» излишний жир, чем атлетический тренинг».
По сути наикратчайший путь к стройной фигуре — сочетание аэробных и силовых упражнений. Почти все дамы неверно занимаются только лишь кардиотренировкой по двум причинам. Во-главных, квитается, что аэробные упражнения в качестве энергетического горючего, дескать, напрямую употребляют жир, а силовые упражнения — едва сахар крови и гликоген (сахар, «складированный» впрок в печени). И 2-ое: за 45 минут тренинга аэробные упражнения «сжигают» куда главным образом калорий, чем одинаковая по поры тренировка на силу.
Доставляйте разбираться. Да, правда — аэробика применяет подкожные запасы жира в качестве горючего, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в тяжба! Наука доказала: в процесс главных 20 минут аэробного тренинга расходуются только лишь сахар крови и гликоген. И едва позже начинается «пережигание» жиров.
Да, правда — за одинаковую по поры тренировку аэробика «спаливает» главным образом калорий. Все-таки грызть и вторая правда! Вот она: силовой тренинг значительно поднимает степень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не сообразил, объясняю: в состоянии покоя наше тело помалу «пережигает» наш жир, чтоб обеспечить энергией физиологическую занятие нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко увеличивает темпы расхода жира на отдыхе, при этом сам расход зависит от вашей мышечной массы. К образцу, 10 кг мускул призывают себе 500-900 доп калорий в день, что равноценно один-одинехонек дню полного голодания в недельку!
Заключение таков: кардиотренировка «спаливает» жир на тренировке, но фактически не затрагивает расход жиров на отдыхе. Ну а силовой тренинг не так и силен в тяжбе «сжигания» жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя. Понятно, что занимаясь и тем, и остальным вы сказочно активизируете свойское похудание. С одной аэробикой и ассоциировать нечего!
Миф 2-ой
«Чем главным образом аэробики, тем превосходнее»
Обратимся к научным фактам. Ученые нашли, что жаждая аэробика и «спаливает» жир, но потом часа нагрузок организм зачем-то переключается на мышечную ткань. И заместо жира в огне метаболизма голубым пламенем пламенеют белковые аминокислоты. Сквозь два часа кардиотренировки организм утрачивает до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей рост мышц. Вот что ведает знатный специалист Джей Катлер: «Пытаясь набрать «рельеф», я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Здесь же свалилась множество мускул, они и «съежились» и утратили среднюю упругость. С того времени я занимаюсь аэробикой не подольше 45-50 минут».
Миф 3-ий
«Низкоинтенсивная кардиотренировка более эффективна»
Квитается, что под перегрузкой организм расходует углеводы (сахар), а в состоянии отдыха — жиры. А разов так, то крутить педали велоэргометра нужно еле-еле, симулируя тем состояние покоя. Ежели прибавить темп, то организм усвоит, что вы занимаетесь спортом, и начнет «жечь» заместо жира углеводы. На самом же тяжбе все обстоит не так. Ежели вы будете длинно-длинно крутить в медлительном темпе педали, то организм безизбежно «сожжет» совместно с жиром и углеводы, и мышечную ткань. Но в процентном соотношении жира будет «сожжено» главным образом. Все-таки довольствоваться этому никак нельзя, так как основным аспектом эффективности аэробики прибывает корпоративное число «сожженных» калорий. А чем гуще темп кардиотренировки, тем расход калорий младше. Ну а ежели избрать высокоинтенсивный темп, то калорий «сгорит» не в пример главным образом, а означает, и эффект похудения будет несравнимым. Так что, жаждете похудеть, крутите педали как можнож скорее!
Миф 4-ый
«Начинай с кардиотренировки, а уж позже перебегай к силовым упражнениям»
Все как разов навыворот. Чтоб силовые упражнения сработали, необходимо употреблять условно взрослые веса, с тот или другой можнож сделать не главным образом 6-12 повторений в сете. Ежели вы арестуете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной множества. В итоге вы не можете развить ту интенсивность тренинга, тот или иной подразумевает мышечный рост. Начинать нужно с «железа», и это сильно направит вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и поэтому «жиросжигание» начнется не сквозь четверть часа, а практически немедленно потом начала аэробного тренинга.
Миф 5-ый
«Съел пирожное? Ерунда, добавил 20 минут кардио, и излишних калорий как не посещало!»
Ежели вы начнете хронически переедать, то для вас приведется удлинить длительность аэробного тренинга сверх мудрого поры. В итоге это приведет к перетренированности, и только лишь. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не длительность аэробики на ближайших 2-ух тренировках. Далее нужно возвратиться к нормальному ватерпасу интенсивности. Все-таки самое обычное — это вычесть съеденные излишние калории из надлежащего приема еды.
Миф 6-ой
«Рост размера кардиотренировки и силовых упражнений с свободными весами содействует наиболее действенному сжиганию жира.»
Как теснее было сказано, наихороший итог в «сжигании» жире приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. Все-таки в случае с «железом» перегрузки перегрузкам рознь. Небольшие веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее число, как вы понимаете, прибывает принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, генеральное управляло остается непререкаемым: нужен настоящий силовой тренинг с крупными весами (6-12 повторов в сете).
Миф седьмой
«Перед кардиотренировкой необходимо как надо подкрепиться»
Вы теснее понимаете, что главные 20 минут кардиотренировки организм применяет в качестве горючего сахар крови. А уж позже переключается на «сжигание» жира. Ежели вы только лишь что поели, и сахара максимум, вы отсрочите пришествие «жиросжигания», только лишь и в итоге.
Превосходнее поесть за три часа до тренинга, а за час вообщем не зачислять никаких углеводов — даже не пить соки и кока-колу. Мускул будет главным образом, и «сжигание» жира усилится.
Миф восьмой
«Низкоинтенсивная кардиотренировка не только лишь «спаливает» жир, да и усиливает сердечко»
Факты: южноамериканские ученые нашли, что для сердца идеальнее всего таковая схема тренинга: занятия — три-четыре однажды в недельку, более получаса каждое, интенсивность ( по пульсу ) — 50-75% от максимума. Кстати, эта схема усиливает не только лишь сердечно-сосудистую порядок, да и свободные. Начинать необходимо с 50-процентной интенсивности и равномерно довести ее до 75%. Запомните: чем выше интенсивность упражнений, тем сильнее станет сердечко, ведь оно, кто не знает — средняя мускула.