Как составить индивидуальную программу силовых упражнений для похудения?

Почти все дамы навещают необыкновенно групповые тренировки. Сходственные занятия рассчитаны на некоторую типичную фигуру, и не учитывают индивидуальности вашего тела. Потому и итог достается средний. Как самой составить програмку силовых упражнений для похудения?

Шаг 1. Определите личный тип телосложения

Для составления программы тренировок на силу обладают значение итого два параметра телосложения.Почти все дамы навещают только групповые тренировки. Сходственные занятия рассчитаны на некоторую типичную фигуру, и не учитывают необыкновенности вашего тела. Оттого и итог достается средний. Как самой составить програмку силовых упражнений для похудения?

Шаг 1. Определите личный тип телосложения

Для составления программы тренировок на силу располагают значение итого два параметра телосложения. 1-ый величина эпигастрального угла (угол меж нижними ребрами), 2-ой масштаб окружности запястья.

Эпигастральный угол быть может открытым, острым либо тупым. Встаньте перед зеркалом в белье, приложите к нижним ребрам два карандаша, и вы увидите свой показатель. Запястье меряют по косточке, прилагая сантиметровую ленту как браслет.

Астеникам присущ острый эпигастральный угол, запястье не пространнее 14 сантим. в поперечнике.
Нормостеникам – открытый либо чуток отклоняющийся от этого показателя эпигастральный угол, запястье не пространнее 17 сантим.. Гиперстеникам тупой эпигастральный угол, запястье пространнее 17 сантим..

Шаг 2. Определите стиль силового тренинга

Астеников природа одарила природной страховкой от избыточного веса, и ежели вы набрали немножко кг, сначала, быть достойным добавить в личный график долгие интервальные тренировки на силу. Нарастить массивные мускулы для вас все одинаково не получится, оттого применяйте генеральные упражнения с беглым весом по 20-25 повторов, объедините их в последовательность одно за иным, а в баста каждого круга утрясайте аэробный интервал на беговой тропинке, велотренажере либо эллиптической машине. В зависимости от подготовки хватить 2-4 кругов из базисных упражнений. Большущий плюс такового вида телосложения в том, что для вас не будет нужно доборная аэробика для сжигания жира, ваш метаболизм и так хватить высок от природы.

Нормостеники быстрее спринтеры, а не стайеры. Круговые тренировки лишь измотают их, не повысив метаболизм. Безупречный стиль тренинга для нормостеника- равномерно высочайшее численность повторов плюс чередование режимов. Допустим, вы сооружаете поначалу медленный подход, исполняя взлет и опускание веса на два счета и сооружая 12 повторений. 2-ой подход исполняете немедля без отдыха, но поднимаете-опускаете вес живо, проделывая 15-18 повторений. Далее надлежит перерыв в 1-2 минутки, опосля повтор цикла.

Гиперстеники обязаны употреблять классический аэробно-силовой тренинг, ежели не жаждут нарастить огромные мускулы. Ваш выбор чрезвычайно свободные веса, комплексные упражнения, 20-25 повторов, 3-4 подхода и длинноватая (до 45 минут) кардиозаминка.

Шаг 3. Изберите упражнения и составьте персональную програмку

Астеникам быть достойным делать комплексные движения для ног и корпуса. Ваш выбор приседание со беглым весом (штанга), приседание-плие, жим штанги лежа на открытый скамье, подтягивание обширным хватом в тренажере для подтягивания с компенсацией, отжимание на брусьях на трицепс, гиперэкстензия, скручивание на наклонной скамье на пресс.

Нормостеникам нужны чередования верха-низа, и можнож заменить томные комплексные упражнения на ноги службой в тренажере. Ориентировочная программа смотрится так: приседание со штангой, отжимание от пола, сгибание ног в тренажере для бицепса ноги, разведение гантелей на наклонной скамье, сведение ног в тренажере, тяга верхнего агрегата за башку, становая тяга, скручивания в тренажере для пресса.

Гиперстеники обязаны предпочесть 4-5 силовых движения для итого тела, а в остальном функционировать на беговой тропинке либо эллиптическом тренажере 4-6 часов в недельку. Фаворитные движения для их подтягивание с компенсацией, выпады со штангой, отжимание от пола, становая тяга и искреннее скручивание на пресс.

Составьте програмку жилья на бумаге. Технику и отдельные упражнения можнож почерпнуть в любом атласе анатомии силовых упражнений. Непременно записывайте подходы, повторы, веса на каждой тренировки и вносите конфигурации в програмку каждые три месяца. Не опасайтесь увеличивать вес штанг и противодействие тренажеров. Лишь так вы будете прогрессировать.

И помните – отдых меж подходами в тренинге для похудения не превосходит 60 сек, а заниматься в тренажерном зале необходимо 3 однажды в недельку, чередуя тренировки на силу с днями отдыха. Фортуны!