Как правильно заниматься на беговой дорожке для похудения?

Клиенты фитнес-клубов часто жалуются на то, что занятия на беговой дорожке не приносят обещанного эффекта похудения. Вы можете потеть положенные полчаса, поддерживать подходящую ЧСС (частота сердечных сокращений), и даже воспользоваться услугами индивидуального тренера. Но все равно не сжигаете жир. В чем секрет? Как правильно заниматься на беговой дорожке для похудения?

Я ем, а означает бегаю впустую

Основная причина быть может спрятана совсем не в тренировочном плане, а в ошибочном режиме питания. Вы понимаете, что для действенных занятий в тренажерном зале необходимо загрузиться предварительно углеводами. Вот и съедаете порцию каши за час до тренировки.

Силовое занятие занимает у вас, к примеру, 40 минут. И затем вы становитесь на дорожку. При всем этом вы функционируете силовую нагрузку с недостаточной интенсивностью, чтоб спалить углеводную энергию. В итоге, на дорожке вы дожигаете перекус, а не расходуете подкожную жировую клетчатку.

Заключение? Если за один заход вы сочетаете силовые тренажеры и дорожку, порция углеводной еды не должна превосходить 60 грамм натуральных углеводов. Это 4 столовые ложки каши в сваренном виде, либо полпачки хрустящих хлебцов. Кушать необходимо за час до начала силового тренинга. А сам тренинг обязан занимать минимум 50 минут. И быть таким интенсивным, чтобы вы пропотели.

Я очень медлительно иду

Виновник этого неэффективного метода бега на дорожке миф о пульсе жиросжигания. Запомните, что такого для худеющих нет. Пульс жиросжигания – 50-70% от предельной ЧСС, применяется бодибилдерами. Чтобы не расходовать ценные мышечные волокна во время аэробики. Часовая прогулка по дорожке намного лучше спаливает жир, чем получасовой интервальный тренинг.

По сути, ходьба действует отлично, только лишь если вы новичок. Но, через месяц ходьбы, вам нужны более действенные приёмы. Это может быть уже и бег трусцой. А почему-бы и не пробежаться?!

Как рассчитать правильную скорость бега и составить программку для похудения самому?

Самые результативные тренировки персонально подобранные. В этом смысле предустановленные программы беговой дорожки неэффективны. Как составить программу самому? Для вас будет нужно пульсометр, беговая дорожка и полчаса легкой ходьбы.

Разомнитесь стремительной ходьбой в движение 10 минут. Потом перейдите на бег со скоростью от 7 до 9 км/ч. Не подымайте полотно дорожки. Во время бега непрерывно замеряйте пульс. Характеристики запишите. Через 5 минут бега замедлитесь, чтоб дыхание угомонилось, а ЧСС замедлился. Поднимите полотно дорожки на 3-6 градусов. Также идите 5 минут. Просмотрите характеристики. Снизьте интенсивность и остановитесь.

Сейчас оцените характеристики. Если ваш пульс выше во время бега, для вас будет интервальная схема занятий 1. Если во время ходьбы — схема 2. При всем этом за неделю беспременно проведите одну-две спокойные тренировки. И проведите интервальный тренинг в дни отдыха от силовых занятий в тренажерном зале.

Интервальная схема занятий для похудения на беговой тропинке 1

Разминка: 10 минут ходьбы в безмятежном темпе (4-6 км/ч)
Отрезок 1: ходьба в гору (уклон 3-6 градусов), скорость как в разминке. 5 минут
Отрезок 2: угол наклона нулевой, скорость 7-9 км/ч, бег, 2 минуты
Отрезок 3: бег в движении одной минутки на предельной для Вас скорости

Отрезки с первого по 3-ий включительно повторить 3-4 раза в зависимости от Вашей подготовки. Через несколько занятий увеличивайте скорость и угол наклона и повторяйте отрезки дважды. В силовой части тренинга бегайте на малой скорости 20-25 минут.

Интервальная схема занятий для похудения на беговой тропинке 2

Разминка: 10 минут ходьбы в безмятежном темпе (4-6 км/ч)
Отрезок 1: бег, 7 минут, полотно без наклона, скорость 7-9 км/ч
Отрезок 2: горка. 2 минутки ходьбы с уклоном в 2 градуса, позже уклон повышаем еще на 2 градуса и идем 2 минутки, так до 10 минут вверх, потом подобно вниз.

Интервалы повторить 2-4 один раз, приготовленные могут бегать в горку, а не идти. В силовой части тренировки для вас нужно пройти с углом наклона 5-6 градусов в движении 20-25 минут.

Непрерывно используйте пульсометр, и как ваш пульс начнет понижаться под перегрузкой, повышайте скорость либо угол наклона. Удачи!