Интервальные тренировки

Жиросжигающий тренинг
Обычный кардиотренинг обветшал. Чем его заменить? В упражнениях спортом грызть одна опасность. В какой-то момент охото все это тяжба кинуть, так как, во-основных, скучновато, а во-вторых, итог уж больно мал в сопоставлении с трудозатратами. Часами педали крутишь, со скакалкой скачешь, бежишь… А 5 излишних кг как имелись, так и держатся, родственные.
Здесь самое пора тормознуть и задать для себя вопросец: может, я что-то сооружаю некорректно?Жиросжигающий тренинг
Обычный кардиотренинг обветшал. Чем его заменить? В упражнениях спортом грызть одна опасность. В какой-то момент охото все это тяжба кинуть, так как, во-основных, скучновато, а во-вторых, итог уж больно мал в сопоставленьи с трудозатратами. Часами педали крутишь, со скакалкой скачешь, бежишь… А 5 излишних кг как имелись, так и держатся, родственные.
Здесь самое период тормознуть и задать для себя вопросец: может, я что-то сооружаю ошибочно? Вдруг на свете грызть какая-то вторая аэробика — куда наиболее действенная и вприбавок радостная? Что же все-таки это такое. Да, экая аэробика грызть, и величается она интервальной. Надобно проговориться, идет речь о принципе. Сама по для себя аэробная перегрузка быть может каждый: бег, велик, плавание, хоть дансинг… Сущность способа в том, чтоб поочередно чередовать периоды безжалостной и басистой интенсивности.
Тренировки разбиваются на фазы и графически походят на синусоиду: поначалу всплеск перегрузки, позже — возобновленье сил, позже заново очумелая перегрузка… Немедленно например, возобновленье не значит, что потом марш-броска можнож упасть на обочину и сделать звонок по мобильнику. Нет, во период фазы отдыха вы не прерываете занятия, а итого едва лишь ощутимо понижаете нагрузку.
Для новичков хорошей будет экая схема: начинайте с интенсивных циклов по 10-15 секунд, и с течением времени равномерно доведите их до 30-90 секунд. Но никогда не затягивайте цикл подольше 2 минут! Ежели вы на этакое способны, означает, вы просто халтурите. Запомните, в эталоне интенсивность жесткой фазы такая, что вы не способны вынести ее подольше полутора минут!
Интервальный тренинг со старомодной аэробикой и сопоставлять нельзя. Это все одинаково, что поставить близко вялую от жизни лошадка и Феррари. Жиросжигающий КПД по отдельным оценкам выше в 6-12 разов! Вприбавок, тренировка малогабаритна — на третья часть кратче нормальной. Ну и к тому же на ней не заскучаешь — некогда!
Как это действует
Аэробика спаливает жир, так? Раздобывается, что чем подольше сооружаешь аэробику, тем преимущественно жира сожжешь. Все же эффективность этого самого жиросжигания напрямую зависит от интенсивности аэробики. По другому разговаривая, чем стремительнее бегаешь, тем превосходнее горит жир. Но в том-то вся заковырка, что со скоростью спринтера дистанцию марафонца не пробежать. Как водиться? Ответ вы теснее понимаете: чередовать быстрые и медленные интервалы. В итоге за тренировку вы аккуратно арифметически наберете куда наиболее высшую суммарную интенсивность. Из-за этого интервальные тренировки и выходят несравнимо наиболее результативными.
Ну а на данный момент держитесь. Мы сообщим для вас научный факт, тот или иной, заблаговременно знаем, будет шоком для целых, кто провел почти все часы собственной жизни на велгоэнергометре, беговой тропинке и пр. Жир посещает висцеральный и подкожный. Висцеральный — это тот, что пролегает меж органами, а подкожный, понятно, тот, что под шкурой. Итак вот, обычная аэробика реально спаливает жир, но… висцеральный. В этом загадка дивных положений, иногда вы обливаетесь позже на аэробике, весы демонстрируют утрату веса, а вашим галифе так особо ничего и не делается.
Ученые взялись как-то сопоставить интервальный аэробный тренинг и нормальный — на измор. Тем и иным занимались две группы дам с солидным излишком веса. Повседневно исследователи измеряли у каждой дамы толщину подкожной жировой прослойки, чтоб оценить прогресс похудения. Оказалось, что интервальная группа утрачивала жир в 9 разов стремительнее, а медли в спортзале проводила куда младше: по 30 минут против 45 минут у компании дам, практиковавших обыкновенную аэробику.
Причина инерции
Интервальный тренинг так заводит организм, что позже еще максимум часов тот по инерции живет в режиме активизированного сжигания калорий. По другому разговаривая, новейший сорт аэробики меняет ваш естественный темп размена веществ, благодаря тот или иной ваша жизнь перевоплотился в всеобщее жиронакопление.
Новеньким в фитнесе предоставим нужное объясненье: главная причина ожирения у здоровой дамы — медлительный темп размена веществ. Это врожденный показатель, тот или иной с годами останавливается лишь ужаснее из-за обездвиженного стиля жизни. Организм расходует калории так вяло, что чуть ли не многие съеденное оказывается лишним и преобразуется в жир, тот или иной складируется про запас.
В этом смысле не настолько главно, сколько калорий вы сожгли за спортивную тренировку. Генеральное, чтоб тренировка оставила потом себя момент инерции, и вы прожили бы остаток дня в ином обменном темпе. Ну а определенному темпу обменных веществ подходит свойская толщина подкожного жира. Чем выше темп, тем младше жира! На свете нет худышек с тихим разменом и толстушек с скорым.
Настоящее спецы по фитнесу призывают вообщем отрешиться от оценки разовой тренировки, дескать, как классно я настоящее потренировалась! Тяжба в ином: как длинно ваш размен веществ оставался активизированным. Вы соответственны думать категориями недельного, месячного и годичного циклов. Фуррор придет ежели в каждом цикле спортивных ( либо легко конструктивных ) дней у вас будет преимущественно, чем неспортивных… Интервальный тренинг здесь не знает соперников. Он располагает самый длинный отсроченный эффект т.н. пассивного жиросжигания.
У интервального тренинга еще есть один-одинешенек неоценимый плюс обычная аэробика сжигает висцеральный жир, а это чрезвычайно трудный источник энергии, все одинаково, что отсыревшие дрова. Так что в критериях длинной аэробной службы организм для страховки включает к тому же механизм сжигания мускул. Мышечная ткань расщепляется на аминокислоты, и те прямиком отправляются в печь энергообмена. Как разов по данной нам причине марафонцы смотрятся так, как будто пережили трудную голодовку.
Ежели для вас как будто, что в борьбе за красу сиим эффектом полностью можнож пренебречь, то вы заблуждаетесь. С годами аэробного стажа организм все охотнее пережигает мускулы, обнажая кости и лишая фигуру всякой женственности.
Кстати, с мускулами убывает множество и выносливость. Как разов по данной нам причине почти все спортсменки, функционирующие в спорте на износ, с годами преобразуются в сущих развалин. Интервальный тренинг не пережигает мускулы. Напротив, во период спринтерского рывка вы поневоле активизируете всю близкую мускулатуру и тем держите ее в тонусе. Кстати, в описанной чуть повыше опыте вся интервальная группа прибавила в мышцах.
Как это делается
Ежели практиковать интервальный тренинг почаще 3-х разов в недельку, то это, вероятнее всего, приведет к перетренированности и даже травмам. Нельзя перебирать и с продолжительностью. Вот лучшая схема: 5-минутная разминка, интервальные аэробные перегрузки в движение 20-30 минут и 5-минутная заминка.
Какую програмку избрать зависит от вас. Интервальная схема подступает для бега, лыж, беговой тропинки, велика, велоэнергометра, степпера. Соотношение периодов перегрузка/возобновленье зависит от вашего фитнес-стажа. Новеньким рекомендуется соотношение 1:5 ( минутку действуем, 5 минут восстанавливаемся ). С увеличением фитнес-ватерпаса фазу отдыха надобно помалу увольнять.
Все же в любом случае придерживайтесь золотого управляла: чем выше интервал конструктивной перегрузки, тем подольше период возобновления. Перед началом занятий на всякий вариант проконсультируйтесь с доктором.
Персональная оценка перегрузки ( ИОН )
Ежели у вас великой спортивный стаж, вы бегло можете измерить степень перегрузки по субъективным чувствам. Оценка выставляется по 10-бальной шкале, в тот или другой 0 значит неименье усилий, а 10-очень вероятное усилие. В точке разминки ваше усилие обязано подходить 5 баллам, в точке заключительных упражнений-3 баллам, 9-10 баллов — это чувство пиковой перегрузки.
Фитнес-спортсменки продвинутого ватерпаса могут трениться по экий схеме. Разминка — 5-бальные усилия, интенсивная фаза — 8-10 баллов, возобновленье — 7-8 баллов, а заключительные упражнения выполняются при усилии в 5-4 балла.
Интервальный тренинг на степпере
Для предоставленной программы настанут к тому же ступени. Интенсивная фаза — это взбегание по ступеням ( либо прыткая ходьба ). Фаза отдыха — ходьба вниз либо черепашья ходьба вниз. Новеньким рекомендуются интервалы в 10-15 секунд скорым шагом. Продолжительность промежутков надобно равномерно прирастить, но они никак не соответственны водиться преимущественно 2 минут. Для среднего ватерпаса подготовки рекомендуют бег.
Ежели ощущаете, что вам это очень бегло, перепрыгивайте сквозь ступень. Измерить соотношение ватерпаса перегрузки и возобновления можнож или подсчетом пульса в процентах от максимума ( с подмогой пульсомера ), или по 10-бальной шкале ( ИОН ). Ну, а со степпером все и так светло. Даже ежели степпер обустроен счетчиком пульса, проводите тренинг со близким своим пульсомером — он скорее.
Период ( сек. )УпражненияУровеньНагрузкиИОН
5 минутразминка40-60%4-6
30БегВверх70%7
30ХодьбаВниз60%6
30БегВверх70%7
30ХодьбаВниз60%6
45БегВверх80%8
60ХодьбаВниз60%6
45БегВверх80%8
60ХодьбаВниз60%6
60БегВверх70%7
120ХодьбаВниз60%6
45БегВверх70%7
60ХодьбаВниз60%6
Повторяйте цикл в движение 20 минут.
Велотренажер и беговая дорожка
Интервальными беговыми тренировками превосходнее заниматься на свежайшем воздухе, так что как дозволит погода, забывайте тренажеры и выходите на улицу. С велотренажером все очень просто — можнож записаться на спиннинг, провести пару занятий в группе с инструктором, ну а далее отправиться в одиночное плавание.
Кстати, на наиболее поздних шагах тренинга рекомендуем для вас попрактиковать экий метод. На максимуме перегрузки крутите педали заслуживая, пытаясь вынести обыкновенный сердечный ритм собственной интенсивной фазы. Приобретете великолепно тонкие ноги и несоизмеримо округлые ягодицы. Почти все компьютеризированные тренажеры комфортны тем, что в их теснее выпита программа интервальных занятий. С беговыми дорожками в этом смысле похуже, но в любом случае их можнож настроить вручную.