Фитнес — комплекс упражнений для похудения с фитболом

Теснее опосля главных занятий с употреблением этого комплекса силовых упражнений для похудения вы можете почувствовать, как ваши мускулы стают упругими и эластичными.

Для вас пригодятся лишь фитбол (мяч для ) и набор гантелей весом 2,5-4 кг.

Начните тренировку с 5-минутной разминки, далее сделайте 2-3 сета каждого упражнения, но непременно с 30-секундными перерывами меж ими.Теснее опосля главных занятий с употреблением этого комплекса силовых упражнений для похудения вы можете почувствовать, как ваши мускулы делаются упругими и эластичными.

Для вас пригодятся лишь фитбол (мяч для ) и набор гантелей весом 2,5-4 кг.

Начните тренировку с 5-минутной разминки, потом сделайте 2-3 сета каждого упражнения, но беспременно с 30-секундными перерывами меж ими.

1. L-Образный перекат (Действуют грудь и корпус).

Арестуйте гантели, лягте на фитбол. Плечи и башка на центру мяча. Ступни на ширине плеч. Поднимите руки ввысь, локти слегка согнуты, ладошки вовнутрь. Отведите левую руку в страну на ватерпас плеча, ладонью ввысь. Потом поднимите ее, опуская на возвышение плеча правую. Поменяйте сторонки. Повторите 12 разов.

2. Боковое приседание из позиции заслуживая. (Действуют ноги, ягодицы, внутренняя поверхность бедер и плечи).

Арестуйте в руки гантели, ладошки вовнутрь, поставьте левую стопу на фитбол. Присядьте, сгибая правую ногу, колено над носком, в то же период давя на фитбол стопой и разворачивая его на лево. В то же время опустите гантели по обе сторонки правой ноги. Подымитесь и вытяните руки над башкой. Потом возвратитесь в начальную позицию и выполните упражнение поначалу. Сделайте 12 повторов и поменяйте ноги.

3. Регистрированная тяга. (Действуют спина и плечи).

Арестуйте гантели, лягте животиком на мяч, руки и стопы на полу. Согните локти и подтяните левую руку к груди, разворачивая корпус и котелок на лево. Возвратитесь в начальную позицию, поменяйте сторонки. Повторите 12 разов.

4. Приседание со сгибанием бицепсов. (Действуют ноги, ягодицы и бицухи).

Гантели на ватерпасе плеч, ладошки вовнутрь. Поставьте левую ногу на мяч впереди себя. Колено согнуто. Присядьте на правой ноге, откатывая мяч вперед левой и опуская руки в сторонки. Возвратитесь в начальную позицию и повторите. Сделайте 12 повторов. Поменяйте сторонки.

5. Отжимание на мяче. (Действуют трицепсы и корпус).

Сядьте на мяч, руки около бедер, стопы на ширине плеч (мяч около стенки, чтоб упростить упражнение). Выпрямите руки и поднимите ноги, потом согните локти и опустите ноги к полу, плечи тащите вниз. Выпрямите руки и повторите. Сделайте 10 повторов. Чем младше расстояние меж ногами и чем далее стопы от мяча, тем труднее делать упражнение.

6. Отжимание с выпадом. (Действуют корпус грудь, трицепсы, ноги и ягодицы).

Обопритесь о мяч, руки на ширине плеч. Вытяните ноги так, чтоб балансировать на носках (опирайтесь на колени либо расположите мяч около стенки, чтоб облегчить упражнение). Отожмитесь, потом на вытянутых руках сделайте выпад правой ногой на право и назад. Повторите левой ногой. Сделайте 8 повторов.

7. Отжимание. (Действуют пресс и внутренняя поверхность бедер).

Лягте на спину, колени согнуты и подняты над бедрами, мяч зажат меж ног. Руки за башкой. Наклонитесь вперед, выпрямляя ноги и удерживая мяч ладонями. Опять лягте на спину. Сделайте 15 повторов.

8. “Лягушка” на мяче. (Действуют ягодицы и подколенные сухожилия).

Животик и ноги на мяче, руки и стопы на полу. Прижав ноги к мячу (пятки совместно, носки поврозь, колени согнуты), подымайте ноги, пока голень не окажется параллельно полу. Удерживая ноги в этом положении, вытяните их, чтоб соединить колени. Потом возвратитесь в начальную позицию. Сделайте 12 повторов.

Интервальная тренировка для сжигания калорий (занимайтесь 45 минут в среднем темпе):

0-10. Разминка 5 минут. Три минутки упражнения в умеренном темпе, а ругательные две с высочайшей интенсивностью;
10-10:30. Повышайте нагрузку до высочайшей интенсивности;
10:30-12. Возвратитесь к умеренному темпу;
12-12:45. Наново высочайшая интенсивность;
12:45-14. Возвратитесь к умеренному темпу;
14-15. Наново высочайшая интенсивность;
15-16. Возвратитесь к умеренному темпу;
16-26. Повторите интервалы 1416 5 разов;
26-30. Заминка в беглом темпе.

Исполняйте комплекс 5-6 разов в недельку. Один-одинешенек на днях храните для отдыха.