Кто сказал, что углеводы виноваты в лишнем весе?

Углеводы винят в наборе лишнего веса ещё с XIX века, после выхода брошюры Бантинга — человека, который сбросил 30 кг за месяц, отказавшись от рафинированных углеводов.

В XX веке на углеводы набросился кардиолог Роберт Аткинс, создатель кетогенной диеты. Ограничить углеводы советуют и другие известные диеты: палео, диета южного пляжа, Whole30.

В книге Гэри Таубса «Почему мы толстеем» утверждается: западное общество заплывает жиром именно потому, что питание состоит в основном из углеводов. И такая гипотеза не лишена смысла.

Почему именно углеводы?

Любители низкоуглеводных диет связывают набор веса с действием гормона инсулина. Когда вы едите углеводы, тело превращает их в глюкозу и разносит по крови для питания клеток. Когда уровень глюкозы в крови поднимается выше 100 мг/дл, поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. Его задача — убрать лишнюю глюкозу из крови. Для этого он стимулирует инсулиновые рецепторы клеток печени, мышц и жира, они пропускают глюкозу и запасают её в виде гликогена (мышцы, печень) или жира (жировые клетки).

Если человек ест много углеводов, инсулину приходится часто воздействовать на инсулиновые рецепторы, чтобы утилизировать глюкозу.

От этого они теряют чувствительность, клетки перестают открываться и принимают меньше глюкозы. Тело выбрасывает ещё больше инсулина, чтобы «достучаться» до клеток и всё-таки убрать глюкозу из крови. Гормон блокирует расщепление жировых запасов, стимулирует синтез жиров в печени, а после того как они в виде триглицеридов выбрасываются в кровоток, превращает их в жирные кислоты, которые усваиваются жировыми клетками. Другими словами, избыток инсулина делает вас толще.

Кроме того, потребление быстрых углеводов — тех, что быстро перерабатываются и резко повышают уровень сахара в крови — приводит к постоянному голоду. Когда вы потребляете такие углеводы, уровень сахара резко повышается, тело выбрасывает много инсулина, он быстренько пристраивает глюкозу, после чего уровень сахара в крови резко падает, и вы снова дико хотите есть, хотя прошло совсем мало времени. Получается порочный круг.

Шоколадка → скачок инсулина → отложение глюкозы в жир → резкое снижение сахара в крови → дикий голод → шоколадка. Круг замкнулся.

Значит, углеводы всё-таки виноваты в наборе веса?

Прежде чем винить углеводы в эпидемии ожирения, давайте посмотрим на результаты научных исследований.

Исследование 2016 года показало: если сохранять дефицит калорий, не важно, сколько углеводов вы едите. Первый месяц участники ели много углеводов, включая быстрые: батончики гранола, крендельки и белый хлеб. При этом они поддерживали дефицит калорий и похудели на 0,5 кг. Следующий месяц они ели мало углеводов и много жиров в пределах той же нормы калорий и снова сбросили 0,5 кг.

Два месяца — небольшой срок, но есть и более долгосрочное исследование длиной в год. И оно тоже показало, что для похудения одинаково хорошо подходят и низкоуглеводная, и низкожировая диеты.

Обзор 107 научных работ также подтвердил, что люди худеют из-за сокращения количества калорий, а доля углеводов не принципиальна.

Иногда на низкоуглеводной диете худеют быстрее, однако в долгосрочной перспективе это не имеет значения.

Почему на низкоуглеводных диетах худеют быстрее?

Учёные предположили, что быстрое похудение на низкоуглеводной диете связано с потерей воды и более скудным рационом.

Потеря воды происходит из-за сокращения запасов гликогена в мышцах. Каждый грамм гликогена связывает 3 г воды. Перейдя на низкоуглеводную диету, вы снижаете количество воды в организме, поэтому практически сразу чувствуете себя легче.

Немалое значение имеет и сокращение рациона. Чем больше выбор еды, тем больше съест человек. Если вам нельзя есть углеводы, вы избегаете множества возможностей перекусить, когда не чувствуете голода: кусок торта на праздник в офисе, чипсы перед ужином, конфетки с чаем посреди рабочего дня. В результате снижается потребление калорий и вы худеете.

А как же чувство голода из-за скачков сахара в крови?

Как мы говорили выше, после резких скачков сахара в крови голод действительно наступает быстрее. Но если мы говорим о наборе веса, стоит винить не углеводы сами по себе, а их источники. Имеют значение три параметра:

  1. Гликемический индекс (ГИ) продукта. Это скорость, с которой будет повышаться сахар в крови после еды. Сладости, белый хлеб, белый рис, манка, кускус, выпечка, картофель имеют высокий ГИ и вызывают резкий скачок сахара. Другие овощи, фрукты, ягоды, бобовые, каши и зелень за счёт высокого содержания клетчатки усваиваются не так быстро и не вызывают резких скачков сахара.
  2. Сочетание макронутриентов. Мы редко едим продукт только с углеводами: многие высокоуглеводные перекусы содержат немало жиров. Например, в 100 г шоколада содержится 56 г углеводов и 35 г жиров. В 1 г углеводов 4,1 ккал, а в 1 г жиров – 9 ккал. Получается, что в шоколаде только 229,5 ккал от углеводов и 315 ккал — от жиров. То же самое с пирожными, картошкой фри, чипсами и прочими быстрыми перекусами. Если вы будете потреблять углеводы в сочетании с белком, при том же весе калорий будет гораздо меньше, а сытость продлится дольше.
  3. Объём порции. Если сравнивать объём продуктов одинаковой калорийности, жирная пища, как правило, меньше углеводной. Например, 200 г говяжьего фарша содержит 550 ккал из жира и белка. Чтобы потребить то же количество калорий из углеводов, можно съесть шесть яблок, 625 г овсянки или 2 кг варёной брокколи. А если добавить белка, можно съесть 250 г отварной куриной грудки и 200 г варёного риса. Такое количество пищи заполнит желудок, надолго обеспечит вам сытость и исключит перекусы.

При правильном выборе продуктов углеводы не заставят вас мечтать о еде каждые полчаса.

Значит, для похудения не важно, сколько жиров и углеводов я ем?

Для похудения важна общая калорийность рациона. Если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, то худеете; если столько же — сохраняете вес; едите больше, чем можете потратить, — набираете.

Не существует волшебной диеты, которая помогала бы худеть при профиците калорий, вне зависимости от соотношения макронутриентов.

Просто тратьте больше, чем потребляете, и вес начнёт уходить.

Соблюдая дефицит калорий, вы можете похудеть даже на фастфуде и сладостях, но страшно подумать, что при этом случится с вашим здоровьем.

А для здоровья есть разница, сколько жиров и углеводов в рационе?

Единых рекомендаций нет, всё зависит от ваших особенностей и целей. Разберём несколько ситуаций.

Когда стоит контролировать углеводы и снизить их количество:

  1. Если у вас нарушение толерантности к глюкозе (преддиабет) или диабет второго типа. Низкоуглеводные диеты помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови и немного повысить чувствительность инсулиновых рецепторов.
  2. Если у вас проблемы с сердцем и сосудами. Углеводы из крахмалистых и сладких продуктов хуже влияют. на сердечно-сосудистую систему, чем насыщенные жиры. Получается, что даже сливочное масло и сало лучше для сердца, чем сладости и картошка.
  3. Если вы часто перекусываете снеками, печеньями, конфетами. Ограничив выбор еды, вы избавитесь от частых перекусов, которые заставляют вас превышать норму калорий.

Когда не стоит сокращать количество углеводов:

  1. Если вы занимаетесь спортом, тяжёлым физическим трудом. Низкоуглеводная диета не даст вам выложиться по полной на тренировке: вы будете чувствовать слабость. Не мучайте организм — хорошенько зарядитесь углеводами за два часа до тренировки.
  2. Если вы постоянно чувствуете голод на низкоуглеводной диете. Вы так долго не продержитесь, добавьте полезные углеводы из овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов.

И помните: отказавшись от сахара и сладостей, вы ничего не потеряете. Углеводы можно получить из других продуктов, в которых, помимо калорий, есть ещё и витамины, минералы и клетчатка.

Забудьте о сахаре, и углеводы станут вашими лучшими друзьями: обеспечат бодрость и энергичность, помогут выкладываться на тренировках и улучшать фигуру